Menu

Dağcılıkta Fiziksel antenman ve hazırlık

Dağcılıkta Fiziksel Hazırlık ve Antrenman
Anterman ve kondüsyonla ilgili bu temel bilgiler ve izleyen örnek antrenman programı, Fransız Dağcılık Kulübü (CAF) bilimsel komitesi tarafından yayınlanan ve CAF, INSEP (Ulusal Beden Eğitimi ve Spor Ensti-tüsü) ve ARPE (Çevre Fizyolojisi Araştırmaları Birliği) tarafından birlikte yazılan eğitim broşürü temel alınarak hazırlanmıştır.
FİZİKSEL YETERLİLİK
Dağcılıkta fizik yeterlilik;
* Yıl boyunca
* düzenli (haftada 1-2 kez)
* değişik şekillerde yapılan fiziksel antrenmanlara bağlıdır.

1-UZUN YÜRÜYÜŞLER 7-10km/saat hızla, 2-5 saat süresince, yaklaşık 5 kg'lık sırt çantasıyla, değişken zemin ve yükseltili bir arazide yürüyünüz.
2-KOŞU 8-15 km/saat hızla, 30-60 dakika süresince, düzenli bir tempoyla, yumuşak ve değişken zeminli arazi-de, (yollardan kaçınınız) kışın bol bir giyisiyle koşunuz.
3-YÖN KOŞUSU orta zorlukta bir parkurda, yaklaşık on işaret kullanarak, pusula ve harita ile 10-12 km/saat hızla koşunuz.
4-BİSİKLET TURU
25-30 km/saat hızla 2-3 saat süresince, değişken zeminli bir arazide yüksüz olarak, ve az yüklü bir bisikletle yolda veya bisiklet için düzenlenmiş alanda.
5-TUR KAYAĞI
Az yükseltili bir parkurda en az bir saat boyunca
6-DAĞDA YÜRÜYÜŞ
Orta rakımda (2000 m'den az), 3-4 saat süresince hafif bir sırt çantasıyla düzenli yükseltili bir arazide yürüyünüz.
7-DAĞ PARKURLARINDA TIRMANIŞ Yüksüz, hızlı bir tempoyla
8-KAYA TIRMANIŞI Orta zorlukta, yüksüz, hızlı, emniyet alarak KAYA tırmanınız.
Tüm bu egzersizler;
*Düzenli ve birbirine bağlı bir şekilde,
* Birkaç kelime konuşabilecek kadar rahat nefesle,
* Aşırı olmamak şartıyla ter atarak,
* Kalp atım hızı 120-160/dakika arasında kalacak şekilde gerçekleştirilmelidir.

 FİZİK KONDÜSYON

Günlükhayat içinde edinilecek bazı alışkanlıklarla fizik kondüsyon korunabilir.
*soğuk duş,
*fazla örtünmeden
*oda ısısı,
*bol ve hafif giysiler,
*her türlü hava koşullarında spor yapmak,
*sık sık temiz havaya çıkmak,
*her mevsimde kamp yapmak,
*zaman zaman bivakla
Bütün bu alışkanlıklar dağlarda karşılaşılabilecek soğuk hava koşullarına en iyi şekilde uyum sağlamaya olanak tanır.
Fizik Kondüsyonu Test Etmek için:
* Yürüyüş, koşu, bisiklet, tur kayağı ve tırmanış için sıklıkla kullanılan bir parkurdan yararlanın ve saat tutun.
* Yada düz bir pistte 12 dk. koşun ve aldığınız mesafeyi ölçün
* Düzenli antrenmanla, zaman yada mesafe performansı ilerleyici tarzda gelişecektir.
* Eğer efor sırasında bir sorun meyda- na gelirse ya da fizik kondüsyon endişe vericiyse spor hekimine (özellikle dağcı) başvurulması önerilir.
*Bir dağcılık etkinliğine katılacağınız zaman fizik kondüsyonunuzu aşan etkinliklerden kaçının
Fizik kondüsyonunuzun Bozulmaması için
Gerçekleştrilen düzenli antrenmana rağmen fizik kondisyon birçok nedenle bozulabilir.
* sportif teknikte yetersizlik
* kullanılan malzemelerin işlevlerinin iyi bilinmemesi,
* dağda rota hataları.
* sırtta aşın yük taşınması
* ekipte uyuşmazlık,
* hava koşullannın bozulması.
* yetersiz yiyecek getirilmesi.
* herhangi bir hastalık durumunun ortaya çıkması
Bu faktörler şöyle aşılabilir:
***teknik antrenman
***malzeme bilgisi
***rotaların etüd edilmesi
***hafif materyalden yapılmış malzeme kullanılması
***ekip arkadaşlarının seçimi,
***başlangıçtaki hava durumunun bilinmesi
***beslenmenin önceden planlanması,
***yükseklik hastalıklanndan korunma,
***yardım çağırma işaretlerinin bilinmesi,
***tedbirlilik.

1- Teknik Antrenman: Dağcı, rota seçiminde teknik düzeyini gözönüne almak zorundadır. Yıl boyunca yapılacak antrenman teknik düzey geliştirilmeye çalışılır.
-*kaya tırmanışı,
*buz ve karda ilerleme *dik, kaygan ve oynak zeminde yürüme,
*her mevsimde orta yükseklikte bir dağa gitmek.
-*İp krampon, kazma antrenmanı yapılması
2-Malzeme Antrenmanı
*İp, kazma, krampon gibi teknik malzemelerin kullanılması iyi bilinmelidir.Etkinlikten önce malzemeleri kontrol edin.
*Ayakkabınızı iyi seçin, çorapla deneyin, eğer yeni alınmışsa ayağınızla uyum sağlamasına dikkat edin. Soğuğa karşı giysilerinizi iyi seçin, sıcak tutan, bol ve teri emen giysileri tercih edin.
*Bivağınızı iyi seçin, sıcak, hafif, pratik ve dirençli olsun.
3- Rota Etüdü:
*Parkurların değişik topografik haritalarını inceleyin.
*Raporları okuyun.
*Fotoğrafları inceleyin.
*Aynı rotayı kullanmış olanlara danışın.
*Gitmeden aylar önceden o rota üzerinde düşünmeye başlayın anahtar geçitleri, işaretleyin
*kaya ve çig düşme risklerini öğrenin.
*Rota seçiminde mevsimi ve günün kullanabileceğiniz saatlerini göz önüne alın.
4-Yük Taşınması:
*Gerekli olan en az miktarda ve en hafif malzemeleri seçerek yükünüzü azaltın.
*Gitmeden çok önce unutulmaması gerekenler listesi düzenleyin ve hafif olanı seçin.
*Konforunuzdan feragat etmeyi göze alın. Yalnızca etkinlik ve güvenlik için gerekli olanları götürün.
5-Ekip Seçimi:
*Gitmeden önce birbirinizi iyi tanıyın.
*Ekip arkadaşlarınıza güven duyun.
*Rotayı ve malzemeyi birlikte hazırlayın.
*Önceden birlikte bir etkinlik yapın.
6-Hava Durumu Bilgisi:
*Bir rotanın zorluğu hava koşulları ile değişebilir.
*Hava değişimlerini ve tahminlerini izleyin, özellikle kısa ve hızlı bir etkinlik gerçekleştirecekseniz.
*Altimetre, pusula, ve harita kullanımını iyi biliniz.
7-Yiyeceklerin Seçimi:
*Değişik ve normokalorik (3000 kcal/gün) olan bir beslenme, iyi bir fizik kondüsyona olanak tanır.
*Kişi başına günde en az iki litre su, bozulmayacak, tadı güzel ve bol kalorili yiyecekler götürün.
*Bisküvi, pirinç, püre, şokola, bonbon, katı meyveler gibi şekerli; çorba, buyyon, sucuk, peynir gibi yağlı yiyecekleri seçin.
*Liyofilize yiyecekler besleyici değerleri ye hafif olmaları nedeni ile önerilebilir.
Gitmeden önce beslenme alışkanlıklarınızı aniden değiştirmeyin ve gazlı içecekler götürmeyin.
8- Hastalıkların Önlenmesi: * Soğuğa bağlı; bazen yazın bile sorun olabilir.
* Su geçirmeyen eldiven, yün çoraplar, tozluk ve soğuktan koruyan giysiler götürün. Ayakkabılar sağlam ve su geçirmez olmalıdırlar fazla sıkmamalıdır.
*Güneşe bağlı; kar gözlüğü ve yüksek koruyucu faktörlü güneş kremleri götürün, dudaklar için krem götürün.
*Hipoksiye bağlı; dağ hastalığının dağa alışkın insanlarda bile 3000 m'den itibaren başlaması her zaman olasıdır. Baş dönmesi, bulantı, yorgunluk, uykusuzluk, karın ağrısı solunum ve nabzın artmasıyla belirir. Tüm bu belirtiler yüksekliğe uyumun yetersiz olduğunu gösterir. O rakımda çok uzun süre kalmazsanız önemli değildir. Belirtilerin şiddetlenmesi, yüz solgunluğu, dudakta morarmanın sürmesi hızlı şekilde aşağıya inilmesini gerektirir. Elbette, eğer hastalık veya travma iyileşmemişse,etkinlik bitirilmelidir. Gribal bir durum veya aşırı yorgunluk etkinlikten vazgeçmeyi gerektirir. Zira yüksekliğe uyum sağlamak çok daha zor olacaktır ve fizik kondüsyon yetersiz kalacaktır.
9- Yardım Çağrıları:
*Yalnızca gerektiği zaman kullanın.
*Yardım istemek için yakındaki yerleşim yerlerini iyi bilin.
*Tehlike işaretlerini iyi bilin
*Tehlike fişekleri bulundurun.
*İlkyardım çantası bulundurun (Deri ve dudaklar için merhem, aspirin, agn kesici, göz damlası, flaster, yakı, kompres, sargı bezi, küçük makas, vitaminler vb.)
Dağdaki tüm etkinlikler düzenli bir fizik hazırlık gerektirir. Yüksekliğe uyumu kolaylaştıran ve fizik kondisyonuu sürekli geliştiren uzun süreli egzersizler, Eklemleri esnekleştiren ve dağda sık olarak kullanılan kaslan güçlendiren egzersizler.

FİZİK KONDÜSYONU GELİŞTİRMEK,

*Kaza risklerini azaltmaktır.
*Dağda çok daha mutlu saatler yaşamaktır.
*Dağcının fizik egzersizleri değişiktir. Zira çok sayıda kas grubu etkilenir. Her biri için çalışma, evde, spor salonunda ve açık alanda düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Tüm kas gruplarının geliştirilmesi ve egzersiz alanlarının değiştirilmesi tavsiye edilir. Kas yaralanmalarından kaçınmak için çalışma yükü düzenli ve ilerleyici tarzda olmalıdır. Tekrarlar sırasında kaslarda ağrı oluşunca durmak, ağrı geçince tekrar başlamak gerekir. Bu egzersizler dağcının kas sisteminin, çeşitli dağcılık etkinliklerine en iyi şekilde uyumunu sağlar. [--pagebreak--] Şekil 1:Omuzları kuvvetlendirme
*Ayakta, her iki elde ağır bir şey (dolu valiz) bulundurun. Omuzlarınızı yavaşça kaldırın, indirin.
*5-10 kez tekrarlayın
Şekil 2: Kol Abdüktörlerinin Kuvvetlendirilmesi
*Oturarak,kollar gerili olarak, bir cisim kaldırın (bir sandalye olabilir)
*5-10 kez tekrarlayın.
Şekil3: Kol Addüktörlerinin Kuvvetlendirilmesi
*Sabit bir barda (örn: balkon demiri) tam barfiks çekin, *3-10 kez tekrarlayın


Şekil4: Parmakların Güçlendirilmesi
*Kapı pervazı üzerine ellerinizi koyun ve yavaşça kendinizi yukarıya çekin.
*3-10 kez tekrarlayın
. Şekil 5: Kalçaların Esnekleştirilmesi
*Yastıklarla yükseltilmiş bir masanın üzerine ellerinizi kullanmadan ayaklarınızı aktif olarak koyun, böylece kalçanızı topuğunuza yaklaştırın.
*5 kez tekrarlayın
Şekil 6:
*Ayakta, ellerinize birer halter alın (10-30 kg) omuzlarınızı yavaşça kaldırın, sonra başlangıç pozisyonuna getirin.
*5-10 kez tekrarlayın.
Şekil 7:
*Oturarak, kollar gerili olarak, 3-5 kg'lik halteri kaldırın.
*5-10 kez tekrarlayın
Şekil 8:
*Duvara takılı bir sistem ile kol ekstansörlerini veya vücuda karşı bir sistemle kol kaslarını kuvvetlendirme hareketi
*5-10 kez tekrarlayın.
Şekil 9:Parmakların kuvvetlendirilmesi
*Parmak yayını parmak uçlarıyla sıkın,.
*5-10 kez tekrarlayın


Şekil 10: kalça kaslarının kuvvetlendirilmesi:
*Merdivenlerde egzersizi ayağınızı fırlatmadan mümkün olan en yukarıdaki bara ulaşmaya çalışarak tekrarlayınız.
*5 kez tekrarlayın.
Şekil 11:
*Korkuluktan yardım almadan, merdivenleri ikişer üçer ve yavaşça çıkın,
*4-5 kat çıkın.
Şekil 12: Kalf'ların kuvvetlendirilmesi:
* Bu merdiven eşiğinde, yatay olarak mümkün olduğu kadar uzun bir süre ayak parmak uçları üzerine durun.
Şekil 13:Karın Kaslarının Kuvvetlendirilmesi
*Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı katlayarak somya ile yatak arasına sıkıştırın ve gövdenizi kaldırın.
*10-20 kez tekrarlayın
Şekil 14:Sırt ve Kalça Kaslarının Ku- vetlendirilmesi
* Karın üstü uzanın, omuz ve bacaklarınızı kaldırın, bu pozisyonda 7-10 saniye kadar durun
Şekil 15 :
*1 Omuzda 10kg'likbirkum torbası ile bir ayaktan destek alarak diğer ayağı bir sehpa üzeri ne koyun.
*5-10 kez tekrarlayın


Şekil 16:Denge ve ayakbileği Çalışması
*Şekildeki gibi bir disk üzerinde yalnızca bir ayaktan destek alarak önce bir yöne, sonra diğer yöne diski döndürün.
Şekil 17:Kalça ve sırt kaslarının kuvvetlendirilmesi:
*Atlama kasasına uzanın, ayaklarınızı sarkıtın, sonra ayaklarınızı yatay olarak kaldırıp birleştirin.
*5-10 kez tekrarlayın.

Yorum Ekle

Gerekli olan (*) işaretli alanlara gerekli bilgileri girdiğinizden emin olun. HTML kod izni yoktur.



Anti-spam: complete the taskJoomla CAPTCHA
yukarı çık

hakkımızda

  • Pandül Neden Var
  • Web Destek Projesi
  • Site Haritası
  • Fotoğraf Galerileri
  • Reklam
  • Grafik Malzemeleri

Üye Giriş yada Kayıt Ol

DMC Firewall is a Joomla Security extension!